🎯 减脂核心理念
健康提醒：减脂的核心是创造热量缺口，但必须保证营养均衡。建议每周减重不超过体重的1%。
🥗 合理饮食
控制总热量摄入，增加蛋白质比例，减少精制碳水化合物，多吃蔬菜水果，保证膳食纤维摄入。
🏃 规律运动
结合有氧运动和力量训练，每周至少150分钟中等强度运动，增加肌肉量提高基础代谢。
😴 充足睡眠
保证每天7-8小时优质睡眠，睡眠不足会影响瘦素和饥饿素分泌，增加食欲。
💧 多喝水
每天饮水2-3升，饭前半小时喝水可增加饱腹感，减少进食量，促进代谢。
🍽️ 健康饮食计划
注意事项：不要极端节食！女性每日最低摄入1200大卡，男性1500大卡。
🌅 早餐（400-500大卡）
燕麦片50g + 脱脂牛奶250ml + 水煮蛋1个 + 苹果1个
🌞 午餐（500-600大卡）
糙米饭100g + 鸡胸肉150g + 西兰花200g + 橄榄油5ml
🌙 晚餐（400-500大卡）
红薯150g + 三文鱼100g + 混合蔬菜沙拉200g + 低脂酸奶100g
🍎 加餐（100-200大卡）
坚果10g / 蛋白棒1根 / 低糖水果200g（如草莓、蓝莓）
🏋️ 运动建议
有氧运动：快走、慢跑、游泳、骑行等，每周3-5次，每次30-60分钟
HIIT训练：高强度间歇训练，每周2-3次，每次20-30分钟
力量训练：深蹲、俯卧撑、平板支撑等，每周2-3次，每次30-45分钟
日常活动：增加NEAT（非运动性活动产热），如爬楼梯、步行上班等
🧮 减脂计算器
您的基础代谢率（BMR）： 大卡/天
每日总消耗（TDEE）： 大卡/天
建议减脂热量： 大卡/天
预计每周可减重： kg
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主要功能介绍
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